Όσο η θερμοκρασία αυξάνεται και η μέρα μεγαλώνει, όλο και περισσότεροι εντάσσουν την άσκηση και πάλι στην καθημερινότητά τους.
Αναμφισβήτητα, η διατροφή παίζει κρίσιμο ρόλο στην αθλητική απόδοση. Ο σωστός χρονικός προγραμματισμός των γευμάτων, ειδικά γύρω από την άσκηση, φαίνεται να είναι πολύ σημαντικός και γι’ αυτόν το λόγο η Δρ. Αλεξάνδρα Γεωργίου μας δίνει τα βασικά εφόδια ώστε να σχεδιάσουμε σωστά το προ- και μεταπροπονητικό μας γεύμα.
Ο ρόλος του γεύματος πριν τη προπόνηση είναι να εφοδιάσει το σώμα με τα απαραίτητα καύσιμα για να αποδώσει στο μέγιστο κατά τη διάρκεια της άσκησης. Ο χρόνος του γεύματος είναι σημαντικός, συνεπώς ένα μεγάλο γεύμα πρέπει να καταναλώνεται 2-3 ώρες πριν από την προπόνηση και ένα σνακ 30-60 λεπτά νωρίτερα. Ιδανικά, προτιμήστε ένα ελαφρύ και εύπεπτο σνακ συνδυαστικά με λίγη πρωτεΐνη ή λίπος για να εξασφαλίσετε ενέργεια για όλη τη διάρκεια της άσκησης, όπως μία μπανάνα με ταχίνι ή μία μπάρα δημητριακών που περιέχει ξηρούς καρπούς ή ένα κεσεδάκι γιαούρτι χαμηλών λιπαρών με μέλι. Αν πρόκειται γιαγέυμα αρκετά νωρίτερα από την άσκηση, επιλέξτε ένα πιο πλούσιο γεύμα όπως κοτόπουλο με καστανό ρύζι και σαλάτα, μία σαλάτα οσπρίων με τόνο ή μακαρόνια ολικής άλεσης με κιμά και σαλάτα.
Γενικότερα, ένα προ-προπονητικό γεύμα θα πρέπει να περιλαμβάνει:
- Υδατάνθρακες: Τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες είναι τα φρούτα, το ψωμί, τα παξιμάδια, τα μακαρόνια, η πατάτα και το ρύζι. Ιδανικά επιλέγουμε σύνθετους υδατάνθρακες από ολικής αλέσεως προϊόντα και λαχανικά, καθώς παρέχουν ενέργεια για μεγαλύτερη χρονική διάρκεια μιας και το σώμα τους αφομοιώνει πιο αργά, και άρα αποφεύγουμε μια απότομη πτώση ενέργειας στη μέση της προπόνησης.
- Επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης: για την θωράκιση των μυών με τα απαραίτητα αμινοξέα.
- Υγρά: με στόχο 2-3 ποτήρια νερό 2-3 ώρες πριν την προπόνηση και 1 ποτήρι νερό 30 λεπτά πριν την έναρξη της προπόνησης για μέγιστη απόδοση.
- Εύπεπτα τρόφιμα: Αποφεύγοντας επιλογές πλούσιες σε λιπαρά που καθυστερούν την πέψη και μπορεί να προκαλέσουν γαστρεντερική δυσφορία.
Σε ό,τι αφορά το γεύμα μετά την άσκηση ο πρωταρχικός στόχος είναι να εφοδιάσει το σώμα με τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, ώστε να αναπληρώσει την ενέργεια και να βοηθήσει την αποκατάσταση των μυών. Ιδανικά, προτείνεται η κατανάλωση ενός γεύματος εντός 1 ώρας μετά την προπόνηση, καθώς έτσι επιτυγχάνεται η ταχύτερη απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών. Αυτό θα μπορούσε να είναι μία ντακοσαλάτα με παξιμάδια, τομάτα και 1 κεσεδάκι cottage cheese ή ένα μέτριο ψάρι με ψητή πατάτα και σαλάτα ή μία ομελέτα με τυρί, παξιμάδια και λαχανικά. Σε περίπτωση που δεν υπάρχει χρόνος για κάποιο γεύμα μετά την προπόνηση, φροντίστε να έχετε μαζί σας μία μπάρα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη ή μία πουτίγκα πρωτεΐνης ή ένα γιαούρτι με μέλι. Τέλος, για όσους καταναλώνουν συμπλήρωμα πρωτεΐνης μετά την προπόνηση, συνίσταται να συνδυάζεται με κάποια μικρή πηγή υδατάνθρακα, καθώς αυτό έχει φανεί ότι βοηθά την απορρόφηση της πρωτεΐνης, πχ αναμιγνύοντας τη σκόνη με φυτικό γάλα ή συνδυάζοντάς την με λίγη βρόμη ή ένα φρούτο.
Γενικότερα, ένα μετα-προπονητικό γεύμα θα πρέπει να περιλαμβάνει:
- Υδατάνθρακες: για αναπλήρωση των ενεργειακών αποθεμάτων.
- Πρωτεΐνες: όπως αυγά, κρέας, γιαούρτι και τυρί, για να επιδιορθωθούν οι μυϊκές φθορές που προκαλούνται κατά την άσκηση και να υποστηριχθεί η αύξηση της μυϊκής μάζας.
- Υγρά και ηλεκτρολύτες: Το σώμα κατά την διάρκεια της άσκησης χάνει υγρά και ηλεκτρολύτες μέσω του ιδρώτα, οπότε πρέπει να φροντίζουμε για την αναπλήρωσή τους.
Οποιοσδήποτε και αν είναι ο στόχος σας, για να αποκομίσετε τα μέγιστα οφέλη από την προπόνησή σας, θυμηθείτε να δώσετε προτεραιότητα στις διατροφικές σας συνήθειες πριν και μετά τη γυμναστική καθώς παίζουν καθοριστικό ρόλο!
Διαιτολογικό γραφείο Αλεξάνδρας Γεωργίου
Θουκυδίδου 39 & Παλαμηδίου, Άλιμος
Τ: 2114092134
