Άρθρο της Δρ. Αλεξάνδρας Γεωργίου
Είτε νηστεύετε είτε αποφεύγετε γενικότερα το κρέας και τα παράγωγά του από τη διατροφή σας, σίγουρα σας ενδιαφέρει να εξασφαλίζετε επαρκή πρωτεΐνη από τη διατροφή σας, ώστε ο οργανισμός να παραμένει ενδυναμωμένος.
Δεδομένου όμως ότι οι βασικές πρωτεϊνικές πηγές, δηλαδή τα ζωικά τρόφιμα, λείπουν από τη διατροφή σας, πώς μπορεί να γίνει αυτό;
Το θέμα έγκειται στο γεγονός ότι η ζωική πρωτεΐνη θεωρείται πλήρης, δηλαδή αποτελείται από όλα τα διαθέσιμα αμινοξέα που υπάρχουν στη φύση. Ασφαλώς, πρωτεΐνη υπάρχει και σε φυτικές τροφές εκτός από τις ζωικές. Η φυτική πρωτεΐνη, όμως, έχει την ιδιαιτερότητα να μην είναι πλήρης, δηλαδή αποτελείται από ορισμένα από τα αμινοξέα που υπάρχουν, και όχι από όλα.
Η λύση στην περίπτωση της νηστείας ή της vegan διατροφής είναι οι συνδυασμοί. Εφόσον τα φυτικά τρόφιμα έχουν ορισμένα αμινοξέα, αλλά όχι όλα, μπορούμε απλώς να επιλέγουμε τροφές που έχουν συμπληρωματικά αμινοξέα, δηλαδή να συνδυάζουμε τροφές που άλλα αμινοξέα να έχει η μία και άλλα η άλλη. Με αυτό τον τρόπο, ο συνδυασμός τους θα δημιουργεί μια πλήρη πρωτεΐνη στο εκάστοτε γεύμα.
Για να δούμε λοιπόν ποιοι είναι αυτοί οι συνδυασμοί που προσφέρουν συμπληρωματικά αμινοξέα:
- Όσπρια (φακές/ ρεβίθια/ φασόλια) μαζί με σιτηρά, όπως φρυγανιές, ψωμί ή ζυμαρικά ολικής αλέσεως ή ρύζι – πχ φακόρυζο ή ρεβίθια με ψωμί ολικής
- Όσπρια μαζί με «ψευδοδημητριακά», δηλαδή κινόα, πλιγούρι, φαγόπυρο – πχ μια σαλάτα με βρασμένα ρεβίθια και κινόα
- Όσπρια μαζί με ξηρούς καρπούς, δηλαδή αμύγδαλα, φιστίκια, καρύδια – πχ φακές με σταφίδες και αμύγδαλο φιλέ
- Όσπρια μαζί με καλαμπόκι – πχ σαλάτα με μαυρομάτικα, καλαμπόκι και πολύχρωμες πιπεριές
- Λαχανικά αμυλούχα όπως ο αρακάς μαζί με σιτηρά πχ ρύζι με αρακά, καρότο και στρογγυλά φασολάκια
- Λαχανικά αμυλούχα όπως ο αρακάς μαζί με ξηρούς καρπούς πχ σαλάτα με αρακά
Κάθε ένας από τους παραπάνω συνδυασμούς σχηματίζει μια πλήρη πρωτεΐνη, συνεπώς είναι πιο θρεπτικός από το αν καταναλωνόταν η κάθε μια από αυτές τις τροφές μεμονωμένα. Βάλτε, λοιπόν, τη φαντασία σας να δουλέψει, εμπνευστείτε και από πιάτα άλλων πολιτισμών, και δημιουργήστε έξυπνους και θρεπτικούς συνδυασμούς, και πάνω απ’όλα, εύγευστους!
Διαιτολογικό γραφείο Αλεξάνδρας Γεωργίου
Θουκυδίδου 39 & Παλαμηδίου, Άλιμος
Τ: 2114092134
