Συμβουλές

Πώς να αποφύγετε τον τραυματισμό στο Μαραθώνιο

Πώς να αποφύγετε τον τραυματισμό στο Μαραθώνιο

Ο φετινός 37ος αυθεντικός Μαραθώνιος Αθήνας  στέφθηκε από μεγάλη επιτυχία καθώς χιλιάδες δρομείς έτρεξαν με κέφι την διαδρομή που είχε κάνει πριν 2.500 χρόνια ο Φειδιππίδης.

Ωστόσο σημειώθηκαν και προβλήματα υγείας σε κάποιους από τους δρομείς από την καταπόνηση με αποτέλεσμα οι δυνάμεις του ΕΚΑΒ να χρειαστεί  να επέμβουν σε πάνω από 1.300 περιστατικά παροχής επείγουσας προνοσοκομειακης  φροντίδας και πρώτων βοηθειών .

Αναμενόμενα ήταν από τους διασώστες και τα πολλά ορθοπεδικά συμβάντα που καταγράφηκαν .

Ο μαραθώνιος, εγκυμονεί πολλούς κινδύνους για κάποιο τραυματισμό.

Για τη συμμετοχή σας σε έναν τέτοιου είδους αγώνα είναι απαραίτητος ο προαθλητικός ορθοπαιδικός έλεγχος ώστε να διασφαλίσετε ότι η φυσική σας κατάσταση σας επιτρέπει να αγωνιστείτε.

Στους δρομείς που κάνουν μαραθώνιο, συνήθως αυτό που βλέπουμε είναι οι χρόνιοι τραυματισμοί, κυρίως στα γόνατα: το γόνατο του δρομέα, το σύνδρομο επιγονατιδομηριαίου πόνου και το σύνδρομο λαγονοκνημιαίας ταινίας. Επίσης, παρατηρούνται τραυματισμοί όπως περιοστίτιδα κνήμης και το σύνδρομο καταπόνησης των μυών της κνήμη, καθώς και βλάβες στον Αχίλλειο τένοντα και πελματιαία απονευρωσίτιδα.

Αν και δεν υπάρχει κάποια κυρίαρχη αιτία τραυματισμού πριν από το  μαραθώνιο, υπάρχει ένας  συνδυασμός παραγόντων που πλήττει τους δρομείς: μυϊκή αδυναμία, ανεπαρκής ευελιξία, σφάλματα προπόνησης, ακατάλληλα υποδήματα και κακή ή μη φυσιολογική μηχανική της κίνησης.

Τρόποι αποφυγής τραυματισμών στο μαραθώνιο


Ακούτε το σώμα σας: Οι περισσότεροι τραυματισμοί στους δρομείς δεν προκύπτουν από το πουθενά. Εκδηλώνονται ως ενοχλήσεις, πόνοι και επίμονοι πόνοι – αλλά εναπόκειται σε σας να τους ακούσετε και να λάβετε τα κατάλληλα μέτρα. Εάν έχετε κάποιο πόνο, απλά μην τρέχετε. Αν νιώθετε ότι επίκειται κάποιος τραυματισμός, σταματήστε να τρέχετε και ξεκουραστείτε για λίγες μέρες. Μόλις ο πόνος υποχωρήσει, μπορείτε να αρχίσετε ξανά την προπόνηση σε χαλαρούς ρυθμούς. Αν ο πόνος επιμένει, τότε προγραμματίστε επίσκεψη σε ειδικό Ορθοπαιδικό.

Βεβαιωθείτε ότι έχετε τα κατάλληλα υποδήματα για μαραθώνιο: Τα σωστά αθλητικά υποδήματα και κάλτσες είναι σημαντικά για την πρόληψη των τραυματισμών πριν από το μαραθώνιο. Επιλέξτε υποδήματα με βάση τις απαιτήσεις του μαραθωνίου καθώς και τις ανατομικές σας ανάγκες. Είναι σημαντικό τα επιλεγμένα υποδήματα να αντισταθμίζουν τυχόν προβλήματα στη μηχανική της κίνησής σας, εξ αιτίας προβλημάτων όπως πλατυποδία κ.λπ.
Κάντε αν είναι απαραίτητο κι ένα πελματογράφημα για να δειτε ποιο υπόδημα είναι το κατάλληλο για το δικό σας πέλμα. Καλό είναι να τρέξετε τα καινούργια σας αθλητικά παπούτσια για τουλάχιστον 1 μήνα πριν τον αγώνα και στην προπόνηση, ώστε να δειτε αν σας ενοχλούν και αν σας βολεύουν. Δοκιμάστε την αθλητική σας ενδυμασία που έχετε επιλέξει για τον αγώνα, καθώς και τα αθλητικά σας παπούτσια σε παραπάνω από 1 μακρινή διαδρομή.


Μυϊκή ενδυνάμωση: Η προπόνηση ενδυνάμωσης βοηθάει να διατηρείται το σώμα σωστά ευθυγραμμισμένο όσο τρέχετε. Είναι ιδιαίτερα σημαντικό να ενισχυθούν οι μυς του ισχίου. Όταν ενισχύετε τα ισχία – τους απαγωγούς, τους προσαγωγούς και το μείζονα γλουτιαίο μυ αυξάνετε τη σταθερότητα των ποδιών σας μέχρι τους αστραγάλους ενώ παράλληλα περιορίζεται η πιθανότητα τραυματισμών στο γόνατο.

Μη βιάζεστε να τρέξετε τη μέγιστη απόσταση: Πιθανώς, η πρώτη αιτία τραυματισμών είναι, όταν οι δρομείς τρέχουν υπερβολικά πολλά, πολύ σύντομα και πολύ γρήγορα. Το σώμα χρειάζεται χρόνο για να προσαρμοστεί στις αλλαγές της προπόνησης .

Μην αυξάνετε την απόσταση που τρέχετε στην προπόνηση περισσότερο από 5%  έως 10% την εβδομάδα.Εάν αναρρώνετε από τραυματισμό ή είστε άπειροι, είναι καλύτερο να παραμείνετε κοντά στο όριο του 5%. Αλλιώς κινδυνεύετε να τραυματιστείτε.

Μην ξεχνάτε να κάνετε διατάσεις:Οι διατάσεις μετά το τρέξιμο μειώνουν την μυϊκή ακαμψία και βελτιώνουν την ελαστικότητά τους. Οι τακτικές διατάσεις που γίνονται με το σωστό τρόπο θα σας βοηθήσουν να αποφύγετε τους τραυματισμούς. Διατάσεις πρέπει να γίνονται σε όλες τις μυϊκές ομάδες των κάτω άκρων.

Προσοχή στη διατροφή σας: Οι σύμπλοκοι υδατάνθρακες  όπως αυτοί που βρίσκονται στα ζυμαρικά και στις πατάτες είναι ιδανικοί για να αναπληρώσουν την ενεργειακή απώλεια και να βοηθήσουν να αποφύγετε την κόπωση που μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμούς.Οι πρωτεΐνες είναι απαραίτητες για την μυϊκή ανάπλαση και επούλωση από τους μικροτραυματισμούς που προκαλούνται από την προπόνηση. Οι καλύτερες πηγές πρωτεϊνών είναι το άπαχο κρέας, τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα αυγά.
Καταναλώστε αρκετά υγρά ένα 24ωρο πριν τον αγώνα.
2 ώρες πριν την εκκίνηση καταναλώστε περίπου 500ml υγρών.
Φάτε ένα ελαφρύ πρωινό και αποφύγετε τη μείωση της διαιτητικής πρόσληψης την τελευταία στιγμή θεωρώντας ότι έτσι θα είστε πιο ανάλαφροι.
Δεν πειραματιζόμαστε πριν τον αγώνα! Οι διατροφικές πρακτικές πρέπει να εφαρμόζονται στην προπόνηση προκειμένου να ανακαλύψετε τις τροφές που σας ταιριάζουν.

Μην παραλείψετε τον απαραίτητο καρδιολογικό έλεγχο: Για κάθε ενόχληση κατά τη διάρκεια της προετοιμασίας σου για τον αγώνα δε θα πρέπει να αμελήσεις ή να καθυστερήσεις να απευθυνθείς στον γιατρό

Ελπίζω η συμμετοχή σας στον αγώνα να  είναι πάντα μια ευχάριστη και αξέχαστη εμπειρία χωρίς τραυματισμούς!

 

 

Ορθοπεδικό Ιατρείο- Dr.Τσαμπάζης Κωνσταντίνος MD,PhD

Πτυχιούχος Ιατρικής Σχολής του Εθνικού Καποδιστριακού Πανεπιστημίου Αθηνών

Διδάκτωρ στο Πανεπιστήμιο Αθηνών

Θεομήτορος 70 &Μενελάου, Άλιμος, Τηλ.210.98.11.100

Fb Page

http://orthopedikos-tsampazis.gr/