Συμβουλές

Tι είναι το Σύνδρομο Υπέρχρησης και πως να αποφύγετε τους τραυματισμούς από την άσκηση

Ως Σύνδρομο Υπέρχρησης ανομάζουμε κάθε τραυματισμό σε μύ ή άρθρωση, όπως τενοντίτιδες ή κατάγματα κόπωσης, που οφείλονται σε επαναλαμβανόμενη καταπόνηση και υπερφόρτιση μιας συγκεκριμένης περιοχής του σώματος.

Συχνά εμφανίζεται κατά την έναρξη μιας νέας φυσικής δραστηριότητας ή την τροποποίηση του προγράμματος άσκησης και μας αποτρέπει τελικά από την επίτευξη του στόχου μας, να βελτιώσουμε τη φυσική μας κατάσταση. Το Alimos Online συνάντησε τον ορθοπαιδικό Δρ. Διονύσιο Ντούση προκειμένου να μας πει τις αιτίες αλλά και τους τρόπους αντιμετώπισης  των τραυματισμών.

Συχνές αιτίες τραυματισμού απο υπέρχρηση

Προπονητικά λάθη: Η μεγάλη αύξηση στη φυσική άσκηση (πχ σε ένταση, διάρκεια, ταχύτητα τρεξίματος, απόσταση που διανύεται κλπ), ιδίως όταν αυτή συμβαίνει σε σύντομο χρονικό διάστημα και αφορά σε ένα μόνο τύπο δραστηριότητας, επιβαρύνει έντονα συγκεκριμένες μυϊκές ομάδες και μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό από υπέρχρηση.

Λάθη στην τεχνική: Ομοίως η κακή τεχνική κατά τη φυσική άσκηση, είτε αφορά σε κάποιο άθλημα, είτε σε ασκήσεις με βάρη, καταπονεί υπέρμετρα συγκεκριμένες μυϊκές ομάδες και μας κάνει επιρρεπείς σε τραυματισμό.

Η παρουσία διαφόρων ιατρικών παθήσεων μπορεί να κάνει τον ασκούμενο πιο ευάλωτο στην εμφάνιση τραυματισμών, γι' αυτο και είναι σημαντική η επικοινωνία και συζήτηση με τον ορθοπεδικό για το πρόγραμμα των ασκήσεων που θα εφαρμοστεί.

Η ηλικία του ασκούμενου επηρεάζει την αντοχή του σώματος στην καταπόνηση και πρέπει να λαμβάνεται υπόψιν κατά τη φυσική άσκηση.

 

Μέτρα για την αποφυγή τραυματισμών από Υπέρχρηση

Χρήση κατάλληλης τεχνικής: Είτε η άσκηση αφορά σε συγκεκριμένο άθλημα, είτε σε προπόνηση με βάρη στο γυμναστήριο, η σωστή τεχνική είναι κεφαλαιώδους σημασίας για να αποφύγουμε την υπέρμετρη επιβάρυνση σε συγκεκριμένες μυϊκές ομάδες και την εμφάνιση συνδρόμου υπέρχρησης.

Χρήση κατάλληλης ενδυμασίας-εξοπλισμού για τη δραστηριότητα (πχ ποδηλασία, τρέξιμο, trekking). Για παράδειγμα τα αθλητικά υποδήματα είναι σημαντικό να τα αλλάζουμε μετά από 400χλμ απόστασης που διανύουμε με βάδισμα ή τρέξιμο ή τουλάχιστον 2 φορές το έτος.

Προγραμματίστε την άσκηση: Είναι σημαντικό να αποφύγουμε την σύμπτυξη της άσκησης/προπόνησης σε λίγες ημέρες μέσα στην εβδομάδα (πχ μόνο στο Σαββατοκύριακο) και να προτιμήσουμε ένα πιο ήπιο και συχνό πρόγραμμα άσκησης μέσα στην εβδομάδα. Ένα παράδειγμα είναι 30' μέσης έντασης άσκηση μέρα παρά μέρα.

Καλή προθέρμανση στην αρχή και αποθεραπεία στο τέλος της άσκησης.

Σταδιακή αύξηση της φυσικής δραστηριότητας: Όταν σκοπεύετε να αυξήσετε την άσκηση σας (πχ σε ένταση, διάρκεια, συχνότητα κλπ) αυτό πρέπει να γίνεται βαθμιαία. Για παράδειγμα αν θέλετε να αυξήσετε τα βάρη που χρησιμοποιείτε σε προπόνηση με αντιστάσεις, αυτό μπορεί να γίνει με προσθήκη έως 10% περισσότερου βάρους την εβδομάδα, μέχρι να φτάσετε το νέο επιθυμητό στόχο.

Εκμεταλλευτείτε την αρχή του cross-training: Αντί να επικεντρώνεστε σε ένα είδος άσκησης, προσθέστε ποικιλία στο πρόγραμμα εκγύμνασης σας. Με την προσθήκη στο πρόγραμμα γυμναστικής σας, βάδισης, τρεξίματος, ποδηλασίας, κολύμπι, πετυχαίνετε το σώμα σας να χρησιμοποιεί διαφορετικούς μυς κάθε φορά και να μην υπερφορτώνει τους ίδιους συνεχώς. Παράλληλα αυξάνουμε τη συνολική φυσική μας κατάσταση και την αντοχή συνολικά του σώματος μας στην καταπόνηση. Μην ξεχνάμε επίσης να περιλαμβάνουμε 2 φορές την εβδομάδα ασκήσεις ενδυνάμωσης για τους κύριους μυς στα χέρια, τα πόδια και τον κορμό.

 

Αναρρώνοντας από Σύνδρομο Υπέρχρησης 

Αν υποψιάζεστε οτι πάσχετε από σύνδρομο υπέρχρησης επικοινωνήστε με τον Ορθοπεδικό σας και συζητήστε μαζί του για τα συμπτώματα σας και για πιθανές αλλαγές που κάνατε πρόσφατα στο πρόγραμμα άσκησης σας, πχ σε ένταση ή διάρκεια. Η αναγνώριση του αιτίου που οδήγησε στην αυξημένη καταπόνηση είναι πρωταρχικής σημασίας για την ομαλή και γρήγορη ανάρρωση. Πιθανώς να χρειαστεί να διακόψετε προσωρινά τη συγκεκριμένη δραστηριότητα, ίσως όμως μπορείτε να τροποποιήσετε την προπόνηση ώστε να μην καταπονεί το συγκεκριμένο σημείο του σώματος που εμφανίζει τα συμπτώματα υπέρχρησης.

Όταν νιώθετε οτι έχετε βελτιωθεί ζητήστε από το γιατρό σας να ελέγξει αν έχετε ανακάμψει πλήρως σε δύναμη, κίνηση, ελαστικότητα και ισορροπία. Μην ξεχνάτε τέλος κατά την επιστροφή στην πλήρη άσκηση να δίνετε μεγάλη σημασία στην τήρηση της σωστής τεχνικής. 

 

Tο ιατρείο του ορθοπαιδικού χειρουργού, επιμελητή του Νοσοκομείου Υγεία, Ντούση Διονυσίου βρίσκεται στη Λεωφόρο Καλαμακίου 67 και δέχεται κατόπιν ραντεβού.

Τηλέφωνα επικοινωνίας: 213 0417143 και 6948 259983